“Variabilità della frequenza cardiaca” o HRV: il numero che ti dice quanto ti stai riprendendo | pratica

Poiché la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un concetto piuttosto complicato, Sporza si è rivolto a scienziati dello sport Wim Van Hoolst. È allenatore di ciclismo (ex Lotto-Soudal, tra gli altri) e direttore di test e coaching presso Energy Lab.

“HRV esamina gli intervalli tra i tuoi battiti cardiaci. Supponiamo di avere una frequenza cardiaca di 60 battiti al minuto. Ciò non significa che l’intervallo tra questi battiti sia esattamente di 1 secondo. Questo intervallo è variabile.

Potrebbe essere 950 millisecondi, quindi 1040 ms, quindi, diciamo, 1010 ms. Una formula speciale calcola quindi la tua HRV. In questo esempio, il risultato sarebbe di circa 67ms.”

Per spiegare esattamente cosa significa, Van Hoolst dà una lezione di fisiologia: “L’HRV non dice nulla sul nostro cuore, ma in realtà è una misura del sistema nervoso autonomo. Regola tutti i processi che non controlliamo consapevolmente: la nostra frequenza cardiaca, la nostra respirazione, la nostra pressione sanguigna, la nostra digestione…

“Un basso HRV significa che un sistema è più dominante dell’altro. Ciò indica affaticamento, stress o malattia”.

“Un HRV elevato implica che i due sistemi siano ben sintonizzati tra loro e quindi indica un sistema nervoso autonomo sano. È un indicatore di freschezza”.

Determinare la tua HRV è semplice: il tuo orologio sportivo lo fa per te. “Se vuoi dati affidabili al 100%, dovresti fare un elettrocardiogramma”, scherza Wim Van Hoolst, “Ma anche la misurazione con una fascia toracica è accurata.”

“Tuttavia, la maggior parte dei dispositivi indossabili funziona con un sensore ottico al polso. Non è certo un male. Marchi come Polar, Whoop, Garmin, Oura e Wahoo sono molto avanzati nel loro sviluppo tecnologico.”

“La cosa più importante è misurare sempre con lo stesso dispositivo e allo stesso tempo. Se poi confronti su un periodo più lungo, l’HRV può sicuramente fornire informazioni affidabili.”

Ed è meglio attenersi alla stessa marca di dispositivi indossabili, afferma Van Hoolst: “Ogni produttore fa le proprie cose con l’HRV. Whoop misura direttamente l’HRV, ma ha anche un punteggio di recupero, che misura il sonno, il polso a riposo e la frequenza respiratoria.

Garmin utilizza quindi uno “stress score”, basato sull’HRV, ma viceversa: più basso è il numero, meglio è. Gli ultimi modelli Garmin consentono la misurazione continua dell’HRV. »

Esiste una HRV media? “Non proprio, è molto individuale”, dice van Hoolst. “Fattori come l’età, le condizioni fisiche generali, il sesso… determinano la tua HRV di base.”

“Quindi non puoi paragonarti a nessun altro. Non significa assolutamente niente. Si tratta principalmente di vedere le tendenze nei propri punteggi HRV e verificare se ci sono deviazioni da quella tendenza. “

Gli atleti di alto livello possono principalmente seguire il loro recupero con il VRC. “Misuriamo continuamente la loro HRV nelle prime ore dopo l’esercizio. Mentre mangiano, bevono un frullato di recupero, fanno un pisolino o fanno esercizi di rilassamento…”

“Poi vedi quanto lontano e quanto velocemente sale il loro HRV. Come allenatore, puoi trarre alcune conclusioni da questo: quanto velocemente recupera l’atleta, e più concretamente: come reagisce a questo pisolino, a questa scossa…? “

Ma sicuramente a lungo termine, c’è un profitto da realizzare, specifica Wim Van Hoolst: “Quindi misuriamo su un periodo di diverse notti. Per essere esatti, per ogni notte registriamo l’HRV medio degli ultimi cinque minuti di sonno profondo”.

“Se questi risultati sono deludenti? Allora puoi reagire come allenatore offrendo più tempo di recupero o adeguando il carico di allenamento”.

“Certamente dipende dalla fase in cui si trova l’atleta. È in ritiro? Poi deve allenarsi duramente e recuperare solo dopo. Non ridurremo il carico di lavoro a metà tappa semplicemente perché il suo HRV è basso.

I corridori Alpecin-Deceuninck e EF Education-EasyPost indossano sempre un braccialetto Whoop. L’HRV ha quindi trovato il suo posto anche nel gruppo ciclistico.

Non c’è da stupirsi, perché secondo Van Hoolst, questi dati forniscono una grande quantità di informazioni all’allenatore: “Supponi di mettere in relazione i dati HRV dei tuoi corridori con il lavoro di allenamento svolto per un anno, quindi applica determinati algoritmi a questi dati”.

“Quindi puoi prevedere la ‘HRV prevista’ per determinati periodi di allenamento, ma anche vedere quanto bene l’atleta sta recuperando rispetto ad altri periodi con lo stesso carico di allenamento”.

Anche se non hai un allenatore che ti guarda tutto il tempo, HRV fornisce anche informazioni utili per i dilettanti e le persone meno attive. “L’HRV è il risultato di tutta una serie di fattori di stress che si verificano: cattiva alimentazione, consumo eccessivo di alcol, sonno scarso, lavoro intenso…

Con HRV puoi scoprire in dettaglio l’impatto di determinate scelte o comportamenti. “Un mese senza alcol durante il Mineral Tour? O un’ora di rilassanti esercizi di respirazione? Vedrai sicuramente gli effetti sui tuoi risultati HRV e sui livelli di stress.”

“Naturalmente le tendenze sono più evidenti a lungo termine. Si consiglia quindi di indossare sempre il proprio indossabile al polso.”