11 volte una colazione sana e ricca di proteine ​​per gli atleti

Le proteine ​​sono importanti per i corridori. Talmente importante, infatti, che dovresti consumarne circa 20 grammi a colazione. Le uova sono forse il primo alimento che puoi considerare come una fonte adeguata di proteine, ma naturalmente ce ne sono molti altri.

Base: Ricotta

24 grammi di proteine ​​per 225 grammi

1. Semifreddo di ricotta

Cospargere 225 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi con due cucchiai di mandorle tritate o pistacchi per tre grammi extra di proteine. Mescolatelo con 80-90 grammi di frutta fresca e un pizzico di cannella.

2. Colazione mediterranea

Top 225 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi con 50 grammi di cetriolo affettato, una manciata di pomodori a dadini ed erbe essiccate (come timo, origano o rosmarino).

3. Colazione autunnale

Versare 1 cucchiaio di olio d’oliva su 225 grammi di fette di zucca e aggiungere 1 cucchiaino di sciroppo d’acero e un pizzico di cannella. Infornare a 200 gradi per 25-30 minuti. Riscaldalo per la tua colazione e adagiaci sopra 225 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi.

4. Frittelle di ricotta

Mescola 115 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi nella pastella dei pancake e aggiungi 12 grammi di proteine ​​alla tua colazione.

Fondo: kefir

10 grammi di proteine ​​per 250 grammi




5. Frullati di frutta

Mescolare 250 grammi di kefir semplice con 2 cucchiai di burro di arachidi o di mandorle (per 8 grammi di proteine ​​extra), 80 grammi di frutta congelata o 80 grammi di frutta fresca con qualche cubetto di ghiaccio. Fai attenzione a non aggiungere questi prodotti al tuo frullato.

6. Miglioramento dei cereali

Versare 250 grammi di kefir magro su 20 grammi di cereali integrali per la colazione. Completate con 80 grammi di frutta fresca e un pizzico di cannella.

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7. Muffin al kefir

Preparate la pastella per muffin come di consueto e aggiungete 250 grammi di kefir magro. Questo aumenta la quantità di proteine ​​e rende l’impasto molto umido.

Base: yogurt greco

20 grammi di proteine ​​per porzione

8. Barattolo di vetro perfetto

Stratifica la tua ciotola per la colazione con 285 grammi di yogurt greco, 80 grammi della tua frutta preferita (pensa a bacche congelate o pere fresche) e 50 grammi di muesli (scegli varietà con meno di 10 grammi di zucchero per porzione da 50 grammi).

9. Toast allo yogurt

Nei fine settimana, prepara il pane speziato alla zucca o il pane all’arancia e mirtilli rossi che puoi mangiare tutta la settimana. Tagliatene una fetta ogni mattina e guarnitela con 200-250 grammi di yogurt islandese o greco.

10. Yogurt al cioccolato e nocciole

Mescola 2 cucchiai di crema di nocciole al cioccolato e 1 cucchiaio di marmellata di lamponi in un contenitore da 170 grammi di yogurt greco, quindi aggiungi alcuni lamponi.

11. Gelato allo yogurt

Mescolare 285 grammi di yogurt greco con 60 millilitri di latte e 2 cucchiai di miele. Aggiungere la frutta in scatola, il muesli e un po’ di zucchero. Poi stendetela su una serie di stampini per ghiaccioli e metteteli in freezer.