Così spesso dobbiamo camminare per rimediare al danno di tutto questo tempo seduti

Adoriamo sederci su quella sedia dietro la nostra scrivania, quando sarebbe molto più salutare se ci trasferissimo. Preferibilmente almeno cinque minuti ogni mezz’ora.

È sempre più chiaro che stare seduti è un pericolo per la nostra salute. Anche l’esercizio fisico regolare non risolve tutto ciò che sta seduto. Dobbiamo alzarci da questa sedia più spesso. Ma quante volte è necessario? E per quanto tempo?

Ricercatori di Università della Colombia venire con una risposta: La maggior parte degli effetti dannosi della seduta può essere evitata se facciamo una passeggiata di cinque minuti ogni mezz’ora. Lo studio ha confrontato cinque opzioni di esercizio: un minuto di camminata dopo mezz’ora di seduta, un minuto di camminata dopo un’ora di seduta, cinque minuti di camminata ogni mezz’ora, cinque minuti di camminata ogni ora e nessuna camminata.

Seduto per otto ore
Gli 11 adulti che hanno partecipato allo studio sono venuti al laboratorio del ricercatore Keith Diaz, dove sono rimasti seduti su una sedia ergonomica per otto ore. Si alzavano solo per camminare su un tapis roulant o andare in bagno. I ricercatori hanno monitorato se si stavano esercitando più o meno e hanno misurato regolarmente la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue di ogni partecipante, importanti indicatori della salute cardiovascolare. Ai partecipanti è stato permesso di lavorare su un laptop, leggere e utilizzare i loro telefoni durante le sessioni. Hanno ricevuto anche del cibo.

I risultati sono stati chiari: la quantità ottimale di esercizio era di cinque minuti di cammino dopo mezz’ora di seduta. Era l’unica quantità che abbassava significativamente la pressione sanguigna e la glicemia. Inoltre, ha avuto un grande effetto sul modo in cui i partecipanti hanno reagito ai pasti abbondanti: il picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato era inferiore del 58% rispetto a quelli che stavano seduti tutto il giorno.

A passeggio
Anche camminare per un minuto ogni mezz’ora aveva un modesto effetto sulla glicemia, ma camminare ogni ora, sia per un minuto che per cinque minuti, non dava più alcun beneficio. Qualsiasi quantità di camminata era positiva per la pressione sanguigna. “Abbiamo scoperto che una camminata leggera di cinque minuti ogni mezz’ora era l’unica strategia per abbassare significativamente la glicemia rispetto allo stare seduti tutto il giorno”, ha detto il ricercatore capo Keith Diaz. Scientias.nl. Ma per la pressione hanno influito anche gli altri interventi. “Cinque minuti di cammino ogni mezz’ora hanno abbassato la pressione sanguigna da 4 a 5 punti. Ma anche passeggiate più brevi e meno frequenti hanno migliorato la pressione sanguigna di circa la stessa quantità. Anche un minuto di camminata all’ora ha abbassato la pressione sanguigna di 5 punti. Ogni strategia di camminata è risultata altrettanto buona per la pressione sanguigna.

Questo ha sorpreso Diaz. “È stato sorprendente che pause di camminata molto brevi e irregolari avessero ancora così tanti benefici per la salute. Anche una camminata leggera di un minuto all’ora ha abbassato la pressione sanguigna di 5 punti. Non ci aspettavamo di vedere effetti così grandi e francamente non ci aspettavamo alcun effetto da una dose così bassa. »

L’importanza dei muscoli
Il ricercatore può spiegare perché è importante che la glicemia si eserciti più spesso. “I muscoli svolgono un ruolo importante nella nostra salute aiutando a regolare la glicemia. Ma devi usarli per questo. Se i nostri muscoli non vengono utilizzati per ore, non possono contribuire pienamente ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi crediamo che brevi passeggiate regolari o “snack attivi” attivino i muscoli, aiutandoli a regolare meglio la glicemia. Camminare ogni ora probabilmente non fornisce abbastanza attività muscolare.

Allegro e in forma
Il movimento tra le sessioni non era solo un bene per la salute fisica, ma anche per il benessere psicologico. A parte un minuto di camminata all’ora, tutte le forme di esercizio hanno un effetto positivo sull’umore e sul livello di affaticamento. “In altre parole, le persone sono diventate più felici e più energiche. E questo è importante”, ha detto il ricercatore Keith Diaz. “Le persone tendono a ripetere comportamenti che le fanno sentire bene e che apprezzano”.

Per vivere più a lungo
Il fatto che sia fondamentale muoversi è indiscutibile per Diaz. “Ricerche precedenti hanno già dimostrato che le persone che stanno sedute per lunghe ore hanno molte più probabilità di sviluppare malattie croniche come diabete, demenza, malattie cardiache e vari tipi di cancro rispetto alle persone che fanno esercizio fisico durante il giorno. Le persone sedute hanno anche molte più probabilità di morire prematuramente. Anche l’esercizio quotidiano non è sufficiente per contrastare completamente gli effetti dannosi della seduta.

un goal
Nella ricerca di follow-up, i ricercatori della Columbia verificheranno in modo ancora più dettagliato quale sia il tempo di percorrenza più efficace. Allo studio parteciperanno anche partecipanti più diversi. Finora sono stati esaminati solo gli anziani sani. “Il prossimo passo è studiare anche i giovani e gli adulti con malattie croniche, come il diabete e l’ipertensione. Il nostro obiettivo è trovare una strategia per annullare tutti i danni dello stare seduti, soprattutto nelle persone che presentano i maggiori rischi per la salute.

messaggio semplice
“Quello che ora sappiamo è che per una salute ottimale, è necessario esercitarsi regolarmente al lavoro, oltre alla normale routine di allenamento”, conclude Diaz. “Anche se sembra poco pratico, il nostro studio mostra che anche brevi passeggiate durante la giornata lavorativa possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari”.

Lo scienziato è sicuro. “Abbiamo un messaggio: se hai un lavoro o uno stile di vita che richiede di stare seduto per lunghi periodi di tempo, fai una pausa di cinque minuti a piedi ogni mezz’ora. Questa regolazione da sola può ridurre significativamente i rischi per la salute associati alla posizione seduta. Ma se è troppo difficile, assicurati di camminare per un minuto ogni ora.