Il mito dei 10.000 passi

Nel 2022, ho fatto una media di 9.370 passi al giorno. So che. Li ho contati. O meglio il mio iPhone li ha contati. L’ho portato ovunque, non tanto per non perdere una chiamata, ma per registrare ogni passaggio. Il mio obiettivo quotidiano? Diecimila passi.

Eppure il concetto di fare 10.000 passi ogni giorno per mantenersi in salute non è basato sulla scienza, è nel marketing. Negli anni ’60, un’azienda giapponese inventò uno dei primi contapassi. Poiché il marchio giapponese da 10.000 sembra una persona che cammina, la società ha chiamato il dispositivo il contapassi da 10.000.

“Era solo una frase accattivante”, afferma I-Min Lee, epidemiologo presso la Harvard Medical School e il Brigham and Women’s Hospital di Boston. Fare così tanti passi ogni giorno è impegnativo, ma realizzabile per molte persone. “Se fai 10.000 passi, sembra un buon obiettivo. Ma non c’era davvero una base per questo.

Pedometri come orologi e telefoni sono diventati mainstream solo negli ultimi due decenni. Una volta lì, gli scienziati hanno dovuto seguire a lungo gli utenti per apprendere qualcosa di significativo sul numero di stadi che influenzano la mortalità, le malattie cardiovascolari e altro ancora. Fino a poco tempo fa, questo non era accaduto.

Le attuali linee guida sull’attività fisica sono ancora basate sul tempo. Gli esperti hanno esaminato centinaia di studi su esercizio fisico e salute. Quasi tutti si basavano su autovalutazioni dell’attività fisica, una misura non accurata. È l’equivalente di indovinare quanto tempo hai passato a camminare l’anno scorso.

A causa di questo margine di errore, gli esperti alla fine raccomandarono ampi intervalli di movimento e non un certo numero di passi: da 150 a 300 minuti di attività moderata alla settimana (l’equivalente di una camminata veloce) o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa (p. jogging) nello stesso periodo. Secondo studi epidemiologici, il raggiungimento costante di questo obiettivo per dieci anni garantisce circa un anno e mezzo di vita in più.

Semplicemente non c’erano prove sufficienti per fare una dichiarazione simile sui passaggi. “Odiavo che non potessimo farlo”, ha detto William Kraus, un medico e scienziato della Duke University che ha contribuito a scrivere le linee guida. “Il numero di passaggi è accessibile. Le persone possono capirli.

Ora iniziano ad arrivare le prove dei passaggi. Nel 2019, Lee ha pubblicato uno dei primi studi per esaminare in modo specifico i veri effetti del raggiungimento dell’obiettivo di 10.000 passi. Seguirono molti altri importanti studi. Il risultato? Alcuni esercizi sono buoni e più è meglio, ma i benefici svaniscono a un certo punto. Il tuo picco personale dipende dalla tua età. Infatti, le persone sotto i 60 anni dovrebbero fare dagli 8.000 ai 10.000 passi al giorno per ottenere i maggiori benefici in termini di aspettativa di vita e salute cardiovascolare. Le persone con più di 60 anni mostrano il massimo beneficio tra 6.000 e 8.000 passi. (Da 7.000 a 9.000 passi al giorno equivalgono approssimativamente a 150-300 minuti di camminata veloce a settimana, l’obiettivo delle linee guida del 2018).

La differenza sta nel consumo energetico. “In sostanza colleghiamo il consumo di energia ai risultati sulla salute”, afferma Kraus. Camminare per 60 minuti a 5,3 miglia all’ora e correre per 30 minuti a 10 miglia all’ora consumano la stessa quantità di energia. “Più sei vecchio, meno sei efficiente con i tuoi passi”, afferma Kraus. “Le persone anziane usano più energia per passo.” Di conseguenza, hanno bisogno di meno passaggi per ottenere gli stessi vantaggi.

L’aggiunta di qualche migliaio di passi al giorno può essere particolarmente utile per qualcuno che non è fisicamente in grado di camminare velocemente, afferma Amanda Paluch, epidemiologa presso l’Università del Massachusetts Amherst. Ha condotto due meta-analisi che collegano il conteggio dei passi al rischio di morte e malattie cardiovascolari. “Le persone meno attive hanno più da guadagnare.”

Il numero totale di passi che fai sembra avere più importanza della velocità con cui li fai. “La domanda rilevante per me è, se due persone camminano allo stesso modo, importa se i loro passi si accumulano a un ritmo più veloce o più lento?” dice Lee. La risposta finora è no.

Nuovi studi vanno oltre i tassi di mortalità e pongono domande su come camminare può aiutare a prevenire il diabete o aiutare a gestire la pressione sanguigna e il peso. Dopotutto, l’obiettivo non è solo vivere più a lungo, ma anche vivere in modo più sano. I risultati completi non sono ancora noti, quindi il consiglio di Lee nel frattempo è: “Allinea i tuoi passi con ciò che stai cercando di realizzare e chi sei”.